Koliko si puta posegnuo/la za mobitelom “samo na sekundu” i onda shvatio/la da je prošao cijeli sat? Ili planirao/la ranije leći, ali te povukao beskonačni niz TikTok videa?
Internet nam olakšava svakodnevicu, ali nas istovremeno uvlači u začarani krug notifikacija, dopamina i neprekidnog scrollanja. Ono što počinje kao bezazlena navika, s vremenom se može pretvoriti u ozbiljan problem.
U ovom vodiču saznaj kako prepoznati prve znakove ovisnosti o internetu i što konkretno možeš učiniti da ponovno preuzmeš kontrolu.
Što je ovisnost o internetu?
Riječ je o modernoj ovisnosti u kojoj je teško kontrolirati vrijeme provedeno online.
To znači da ti internet postaje način bijega, smirivanja stresa ili popunjavanja dosade – do te mjere da ti počinje utjecati na san, koncentraciju, obaveze i odnose s drugima.
Ključni znak nije broj sati koji provedeš scrollajući, već osjećaj da moraš biti online, čak i kad znaš da ti to šteti ili remeti svakodnevni život.
U nastavku ćemo ti detaljnije objasniti kako prepoznati znakove.
Kako prepoznati ovisnost o internetu?
Da bi prepoznao/la ovisnost o internetu trebaš pratiti znakove.
Moguće je da imaš problem ako:
- automatski posežeš za internetom čim ti je dosadno, nelagodno ili imaš kratku pauzu
- internet ti ometa san, ostaješ budan/na duže nego što želiš ili provjeravaš ekran čim se probudiš
- teško ti je odložiti uređaj, čak i kad znaš da bi trebao/la raditi nešto drugo
- internet ti odvlači pažnju tijekom učenja, posla ili razgovora
- primjećuješ pad koncentracije
- okolina ti skreće pažnju da previše vremena provodiš na internetu
Ako još uvijek nisi siguran/na pretjeruješ li s internetom, ispuni upitnik u nastavku.
Upitnik za prepoznavanje
Hrvatski zavod za javno zdravstvo u svojoj brošuri nudi jednostavan alat koji ti može pomoći procijeniti pretjeruješ li s internetom.
Sve što trebaš je odrediti u kojoj te mjeri opisuju sljedeće izjave. U odgovorima koristi Likertovu ljestvicu, gdje broj 1 označava nikada, 2 rijetko, 3 ponekad, 4 često i 5 uvijek.
Upitnik:
- Koliko često maštaš o internetu ili razmišljaš o tome kako bi bilo biti online kada nisi na internetu?
- Koliko često zanemaruješ kućanske poslove kako bi proveo/la više vremena online?
- Koliko često osjećaš da bi trebao/la smanjiti vrijeme provedeno online?
- Koliko često maštaš o internetu?
- Koliko često provodiš vrijeme online kada bi radije spavao/la?
- Koliko ti se često događa da želiš smanjiti vrijeme provedeno online, ali ne uspijevaš?
- Koliko često osjećaš napetost, iritaciju ili stres ako ne možeš koristiti internet koliko želiš?
- Koliko često biraš internet umjesto druženja s partnerom?
- Koliko često pokušavaš sakriti koliko vremena provodiš online?
- Koliko često osjećaš napetost, iritaciju ili stres ako ne možeš koristiti internet nekoliko dana?
- Koliko često korištenje interneta ometa tvoj rad ili učinkovitost?
- Koliko često osjećaš da ti korištenje interneta uzrokuje probleme?
- Koliko ti se često događa da se osjećaš depresivno, neraspoloženo ili nervozno kada nisi online, a ti osjećaji prestanu kada se vratiš online?
- Koliko često se ljudi u tvojem životu žale da provodiš previše vremena online?
- Koliko često shvatiš da kada si online kažeš: “samo još nekoliko minuta i prestat ću”?
- Koliko često sanjaš o internetu?
- Koliko često biraš internet umjesto izlaska s nekim kako bi se zabavio/la?
- Koliko često misliš da bi trebao/la potražiti pomoć u vezi sa svojom upotrebom interneta?
Ako je zbroj tvojih odgovora veći od 41: tvoje korištenje interneta može se smatrati problematičnim.
Pa, kako onda liječiti ovisnost o internetu?
Ovisnost o internetu ne rješava se preko noći, ali dobra vijest je da postoje konkretni koraci koji ti mogu pomoći vratiti kontrolu. Ključ je u malim, dosljednim promjenama koje s vremenom postaju nove navike. Evo kako možeš početi.
1. Postavi jasne granice
Granice su temelj svake promjene. Ako ne znaš koliko vremena želiš provoditi online, teško ćeš znati kada je previše.
Zato si prije svega odredi dnevni ili tjedni limit. Primjerice, 2 sata društvenih mreža dnevno ili 1 sat videoigara.
Da bi to što lakše kontrolirao/la koristi alate za praćenje vremena. To mogu biti razne aplikacije, alarmi ili postavke u mobitelu.
Primjerice, u postavkama uređaja možeš postaviti vremenska ograničenja određenih aplikacija. Evo i kako.
Vremensko ograničenje aplikacija – iPhone
Ako imaš iPhone, aplikacije možeš ograničiti na sljedeći način:
- otvori Postavke
- → Vrijeme upotrebe zaslona
- → Aktivnost aplikacija i web stranica
Otvorit će ti se izvještaj o vremenu upotrebe ispod kojeg će biti navedeno vrijeme po aplikacijama:
Ako želiš ograničiti vrijeme upotrebe sve što trebaš napraviti je:
- odabrati aplikaciju koju želiš ograničiti
- → Dodaj limit
Vremensko ograničenje aplikacija – Android
Ako koristiš Android, postupak ograničenja sličan je prethodnom primjeru:
- otvori Postavke
- → Digitalna ravnoteža i roditeljski nadzor
- → Tajmeri za aplikacije
- → odabir aplikacije
Nakon što si postavio/la granice, vrijeme je da si povećaš šanse da se njih i držiš. U tome će ti pomoći uklanjanje svih okidača koji te potiču da “visiš” na internetu.
2. Ukloni okidače
Prvo i osnovno, isključi automatske obavijesti.
Sjećaš se kako ti je prije 10 godina trebalo par sati da vidiš poruku, a danas na istu odgovaraš odmah? Zapamti: ne moraš biti odmah dostupan/a. Dok to ne osvijestiš najbolje je da isključiš automatske obavijesti. To znači da se nećeš trzati na svaki zvuk, već ćeš obavijesti pogledati u trenutku kad provjeriš svoj uređaj.
Drugi, malo ekstremniji korak, jest da doslovno ukloniš okidače – izbriši aplikacije koje ti crpe vrijeme i ukloni uređaje koji ti previše odvlače pozornost.
3. Uvedi offline zone
Mobitel ne mora biti tvoj stalni suputnik. Uvedi pravilo da se određena mjesta ili situacije odvijaju bez ekrana.
Primjerice, uređaj nemoj nositi sa sobom u kupaonicu ili spavaću sobu. Zabrani si korištenje interneta za blagavaonskim stolom ili pri druženju s prijateljima.
Na taj način osiguraj si “zone mira” koje će ti smanjiti naviku korištenja interneta.
4. Zamijeni naviku
Prekomjerno korištenje interneta najčešće je samo loša navika: zamijeni je!
Umjesto da posegneš za mobitelom kad ti je dosadno ili kad želiš odgoditi obaveze, pokušaj:
- prošetati
- čitati knjigu
- kuhati ili isprobati novi recept
- baviti se sportom
- razvijati kreativne hobije
- družiti se uživo s ljudima
Offline aktivnosti vratit će ti osjećaj prisutnosti i smanjiti potrebu za stalnom stimulacijom.
5. Pokušaj pronaći uzrok
Na posljetku, pokušaj pronaći uzrok svojeg ponašanja. Zapitaj se kada najviše posežeš za mobitelom:
- je li to kad si pod stresom?
- kad ti je dosadno?
- kad izbjegavaš obaveze?
- kad ti treba distrakcija od emocija?
Razumijevanje uzroka pomaže ti da promijeniš ponašanje na dugoročno zdrav način.
Kada potražiti stručnu pomoć?
Ako primijetiš da ti internet sve više preuzima svakodnevicu, da ti otežava obavljanje obaveza, narušava odnose ili utječe na raspoloženje – vrijeme je da razgovaraš sa stručnom osobom.
Stručna podrška može ti pomoći da bolje razumiješ svoje navike i razviješ zdravije načine nošenja sa stresom, dosadom ili emocijama.
U nastavku ćemo ti navesti kontakte kojima se možeš obratiti.
Nacionalna info linija za ovisnost
Za informacije, savjete ili smjernice možeš se obratiti Nacionalnoj info liniji Hrvatskog zavoda za javno zdravstvo, koja je otvorena radnim danom od 9 do 16 sati.
Dostupni su ti sljedeći kanali:
- besplatni telefonski poziv: 0800 2000 70
- poruka putem WhatsApp ili Viber aplikacije: 091 46 83 070
- e-mail: ovisnosti@hzjz.hr
Službe za zaštitu mentalnog zdravlja i prevenciju ovisnosti
Savjete možeš potražiti i u službama za zaštitu mentalnog zdravlja i prevenciju ovisnosti. U nastavku ćemo ti navesti kontakte na koje se možeš obratiti:
| Županija | Ustanova | Kontakt |
| Bjelovarsko– bilogorska | ZZJZ Bjelovarsko–bilogorske županije | 📍Matice hrvatske 15, 43 000 Bjelovar 📞Telefon: 099 6094 987 📞Psihijatar: 043 247 208 📞Psiholog: 043 247 244 📞Medicinska sestra: 043/247 206 📩e-mail: mentalno.zdravlje@zzjz-bjelovar.hr |
| Brodsko–posavska | Nastavni ZZJZ Brodsko-posavske županije | 📍Augusta Cesarca 71, 35000 Slavonski Brod 📞Telefon: 035 411 319 📩e-mail: ovisnosti@zzjzbpz.hr,savjetovaliste@zzjzbpz.hr |
| Nova Gradiška: 📍Matije Gupca 40, 35400 Nova Gradiška 📞Telefon: 035 363-308 | ||
| Dubrovačko–neretvanska | ZZJZ Dubrovačko-neretvanske županije | 📍Dr. A. Šercera 4a, p.p. 58, 20 001 Dubrovnik 📞Telefon: 020 341 082 📩E-mail: prevencija.ovisnosti@zzjzdnz.hr, mentalno.zdravlje@zzjzdnz.hr |
| Grad Zagreb | NZZJZ “Dr. AndrijaŠtampar | 📍Mirogojska cesta 11, 10000 Zagreb 📞Telefon: 01 383 0066 📩E-mail: mentalno-zdravlje@stampar.hr |
| Istarska | NZZJZ Istarske županije | 📍Sv. Mihovil 2, 52 100 Pula 📞Telefon: 052 217 501 📩E-mail: ovisnost@zzjziz.hr,mentalno.zdravlje@zzjziz.hr |
| Karlovačka | ZZJZKarlovačke županije | 📍Trg Hrvatskih branitelja 2/1,47 000 Karlovac 📞Telefon: 047 601 102 📩E-mail: prevencija.ovisnosti@zjzka.hr,prevencija.ovisnosti1@zjzka.hr |
| Stručni tim Službe u Ogulinu | 📍Bana Frankopana 14, 47300 Ogulin(u prostorima Doma zdravlja Ogulin) 📞Telefon: 047 531 – 988 📩E-mail: ogulin.prevencija@zjzka.hr | |
| Koprivničko–križevačka | ZZJZ Koprivničko–križevačke županije | 📍Trg dr. Tomislava Bardeka 10/10,48 000 Koprivnica 📞Telefon: 048 655 160 📩E-mail: prevencija.ovisnosti@zzjz-kkz.hr,davorka.gazdek@zzjz-kkz.hr |
| Krapinsko–zagorska | ZZJZ Krapinsko–zagorske županije | 📍Zivtov trg 3, 49 210 Zabok 📞Telefon: 049 221 644 📩E-mail: prevencijakrapina@zzjzkzz.hr |
| Ličko–senjska | ZZJZ Ličko-senjske županije | 📍Senjskih žrtava 2, 53 000 Gospić 📞Telefon: 053 575 593, 053 573 804 📩E-mail: prevencija@zzjzlsz.hr |
| Međimurska | ZZJZ Međimurske županije | 📍Ivana Gorana Kovačića 1e, 40 000 Čakovec 📞Telefon: 098 206 523 📩E- mail: mentalno.voditelj@zzjz-ck.hr |
| Osječko–baranjska | NZZJZ Osječko–baranjske županije | 📍Drinska 8, 31 000 Osijek 📞Telefon: 031 304 455 📩E-mail: zz-cmz@zzjzosijek.hr |
| Požeško–slavonska | ZZJZ Požeško–slavonske županije | 📍Županijska 9, 34 000 Požega 📞Telefon: 034 311 578, 034 311 563,0800 200 069 📩E-mail: prevencija.ovisnosti@zjz-pozega.hr |
| Primorsko–goranska | NZZJZ Primorsko–goranske županije | 📍Kalvarija 8, 51 000 Rijeka 📞Telefon: 051 327 160 📩E-mail: centar.za.ovisnosti@zzjzpgz.hr |
| Savjetovališta za mlade | 📞Telefon: 051 335 920 Područje Delnica: 📍I. G. Kovačića 1 📞Telefon: 051 335 920 Otok Lošinj: 📍D. Skopinića 4 📞Telefon: 051 327 160 Otok Cres: 📍Turion 26 📞Telefon: 051 327 160 Otok Krk: 📍Vinogradska 2b 📞Telefon: 051 335 920 | |
| Sisačko–moslavačka | ZZJZ Sisačko–moslavačke županije | 📍Tomislavova 1, 44 000 Sisak 📞Telefon: 044 567 161, 099 829 0512 📩E-mail: aleksandra.kraguljac@zzjz-sk.hr, savjetovaliste@zzjz-sk.hr |
| Kutina: 📍Antuna Gustava Matoša 42 📞Telefon: 099 829 0512 📩E-mail: aleksandra.kraguljac@zzjz-sk.hr Novska: 📍Zagrebačka 6 📞Telefon: 099 829 0512 📩E-mail: aleksandra.kraguljac@zzjz-sk.hr Glina: 📍Vukovarska 41 📞Telefon: 044 567 161 📩E-mail: viktorija.sogoric@zzjz-sk.hr Topusko 📍prostori Srednje škole Topusko 📞Telefon: 044 567 161 📩E-mail: viktorija.sogoric@zzjz-sk.hr | ||
| Splitsko-dalmatinska | NZZJZ Splitsko–dalmatinske županije | 📍Vukovarska 46, 21 000 Split 📞Telefon: 021 401 190, 021 401 192 📩E-mail: prevencija.ovisnosti1@nzjz-split.hr, mentalno.zdravlje@nzjz-split.hr |
| Šibensko-kninska | ZZJZ Šibensko–kninske županije | 📍Ivana Meštrovića 11c, 22 000 Šibenik 📞Telefon: 022 215 097, 022 219 774 📩E-mail: ovisnosti.sibenik@email.t-com.hr |
| Varaždinska | ZZJZ Varaždinske Županije | 📍Pavlinska 8, 42 000 Varaždin 📞Telefon: 042 320 969 📩E-mail : ovisnost@zzjzzv.hr |
| Virovitičko-podravska | ZZJZ “Sveti Rok” Virovitičko–podravske županije | 📍Ljudevita Gaja 21, 33 000 Virovitica 📞Telefon: 033 781 421, 033 781 424, 0800 303 550 📩E-mail: ovisnostimentalnozdravlje@zzjzvpz.hr |
| Vukovarsko-srijemska | ZZJZ Vukovarsko-srijemske županije | 📍Zvonarska 57e, 32 000 Vinkovci 📞Telefon: 032 334 715 📩E-mail: centarzaprevencijuovisnosti@zzjz-vsz.hr |
| Zadarska | ZZJZ Zadar Služba za mentalno zdravlje i prevenciju ovisnosti | 📍Ljudevita Posavskog 7, 23 000 Zadar (1. kat u zgradi Poliklinike OB Zadar) 📞Telefon: 023 314 783 📩E-mail: sluzba.ovisnosti.zadar@zjz.t-com.hr |
| Savjetovalište Pag 📍Dom zdravlja Pag Savjetovalište Gračac 📍Dom zdravlja Gračac Savjetovalište Benkovac 📍Dom zdravlja Benkovac, prostor Službe za epidemiologiju Savjetovalište Biograd 📍Dom zdravlja Biograd, prostor Službe za epidemiologiju | ||
| Zagrebačka | ZZJZ Zagrebačke županije | 📍Mokrička 54, 10290 Zaprešić 📞Telefon: 01 331 3031, 099 7383 288 📩E-mail: mentalno-zdravlje@zzjz-zz.hr |
| Zaprešić: 📍Mokrička 54, Zdravstveni centar „Zaprešić-sjever“ 📞Telefon: 3313-031 Samobor: 📍Gajeva 37, Dom zdravlja Samobor 📞Telefon: 3330-763 Velika Gorica: 📍Šetalište Franje Lučića 21 📞Telefon: do daljnjeg 099 73 83 288 Jastrebarsko: 📍Kralja Tomislava 27, Dom zdravlja Jastrebarsko (ambulanta školske medicine) 📞Telefon: 6272-745 Vrbovec: 📍Ulica 7. Svibnja 14, Dom Zdravlja Vrbovec (ambulanta školske medicine) 📞Telefon: 2793-163 Dugo Selo: 📍Dragutina Domjanića 12A, Dom zdravlja Dugo Selo (ambulanta školske medicine) 📞Telefon: 099 73 83 288 (radnim danom između 13 i 15 h) |
Izvor: Brošura o problematičnoj upotrebi interneta / HZJZ
Bolničko liječenje
Ako se odlučiš na bolničko liječenje, to možeš učiniti u Dnevnoj bolnici za ovisnost o internetu i videoigrama – Klinika za psihijatriju Sveti Ivan Jankomir, Zagreb.
Prvi korak je obavijestiti svog obiteljskog liječnika, koji ti treba izdati uputnicu. Nakon što je dobiješ, potrebno je dogovoriti indikacijski razgovor u klinici.
To možeš napraviti:
- osobnim dolaskom: šalter Jedinice za centralno naručivanje
- e-maila: narucivanje@pbsvi.hr
- telefonom: 01 3430 001, 01 3430 090 ili 01 3430 185
Nakon indikacijskog razgovora vjerojatno ćeš biti uključen/na u program dnevne bolnice.
On obuhvaća:
- psihoedukaciju kroz predavanja, radionice i vježbe
- grupni psihoterapijski rad
- grupe podrške sa starijim apstinentima
- individualni razgovore s terapeutom
- uključenje obitelji u proces uspostave i održavanja apstinencije
- tehnike relaksacije
- socioterapijske aktivnosti
- aktivnosti terapijske zajednice
- farmakoterapijski support prema potrebi
- trening životnih vještina
- pomoć u strukturiranju slobodnog vremena
- kognitivno-bihevioralna terapija
- rutinske laboratorijske pretrage
- aktivnosti evaluacije programa
- ostale pretrage, pregledi i aktivnosti prema potrebi
Uz kompare.hr bolje spriječi, nego liječi
Ako odrasla osoba može imati problema s kontrolom korištenja interneta, djeca su na tom polju još osjetljivija. Za njih je internet sve: igra, druženje, škola, bijeg od dosade… Zato im tu i tamo treba mala pomoć “izvana”.
Njih pronađi u paketima telekom operatera – a uz podršku naših agenata, do prave opcije dođi u svega par minuta. Uz kompare.hr osiguraj zdravo digitalno okruženje svom djetetu.
